美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能使垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。
每项运动，如果一个动作需要做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个动作，切记不要休息！！
项目1：半蹲跳
1.开始时，半蹲至？位置，双手放于身前。
2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时美国篮球教学训练，完成一次动作。
接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！
快速提高弹跳力训练教程2
第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）
1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。
2. 将脚趾抬到最高点
3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。
快速提高弹跳力训练教程3
第 3 项：楼梯
1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。
2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。
3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。
快速提高弹跳力训练教程4
第 4 项：垂直跳跃
1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……
2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……
3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...
这个比较难，你可以用手来帮你跳……
快速提高弹跳力训练教程5
项目 5：趾跳
1. 将脚趾抬至最高点。
2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米
蛙跳训练是必要的，对提高跳跃能力很有帮助，因为毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他的方法。
第一种方法最有效，难度也最大，可以在短时间内帮你提高弹跳力。做法：挖一个深一米左右的坑，腿上绑上5斤重的沙袋，跳进坑里，带着负重试着跳出坑外。半个月后，再把坑挖深20厘米，增加2-3斤的负重，继续练习。如此循环反复，直到你再也无法承受负重，再也跳不出坑外，然后停止练习，卸下负重，再试跳，看看你能跳多高。
第二种方法效果不是很好，但是很容易做到。具体方法：在脚踝上绑一条橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我觉得这种方法效果不是很好。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和做功距离，缩短做功时间。力量训练时，要用小负荷做快速动作，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，以增加肌肉的收缩力。前文提到的用“背摔”击倒对手的技术动作，主要是靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加，可以增强对技术的掌控能力。因此，在平时的训练中，不但要在技术上下功夫，还要在增加爆发力、增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢？（一）改变负荷和速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的放松能力。（三）肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩了，才能有更快的速度和力量。（四）力量训练后的放松练习。
在爆发力的诸因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有利于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说，在实战中，并不是有了力量就能把技术用得很好。柔道运动员的爆发力，需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度等协调配合才能发挥出来。有的人能举起很重的杠铃，但一旦摔倒就举不起来了，具体就是缺乏专项力量。柔道运动员比赛时，既要有力量，又要有速度，还要有耐力。我们的一些运动员，感觉自己力量还不错，但关键是专项能力和快速力量差。在今后的训练中，要在一套动作中把力量转化为专项力量的基础上，注意提高专项力量。
发展力量时应注意的问题：
1、负荷。事实上，力量训练只有在一定的重量条件下才能增加力量，而且不同的负荷，力量训练的效果也不尽相同。因此，应根据个人需求，合理安排负荷。
（二）超强恢复：运动过程中，大量能量物质被消耗，当运动停止后，分解代谢转为次要，能量物质合成开始恢复，并超过体内原有的能量物质含量。
（三）训练间歇：实践证明，力量训练最好是间歇性的，因为力量增加很快，停止训练后也下降很快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄会有不同的反应，而且男女的力量值也有很大差异。
无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。
首先，最重要的是你真的想扣篮。
第二，要耐得住孤独，吃得起苦，有毅力。
第三，要对自己有信心，相信自己一定可以做到！历史上能扣篮的矮个子很多，比如身高不到170cm的韦伯，他甚至可以双手扣篮，2000年的全美扣篮冠军身高175cm。在美国，身高不到175cm的也能扣篮的人也很多。虽然欧美人确实很强壮，但是我们通过适当的训练，一定可以做到。我们学校有一个美国学生叫马修，你们可能认识他，他比较胖，个子也不高，但是他可以原地跳起，抢篮。
第四，扣篮不是你的终极目的，扣篮是为了锻炼身体，带来力量与美感，给人一种飞翔的感觉，当然，你得喜欢。
喜欢飞翔的感觉。
第五，如果你身高不足170cm，你就别指望在3.05米的标准篮筐上扣篮了，因为人总有极限，你不是神。
而且不可能通过专业训练。但是可以在大约 2.9-2.95 米高的篮筐上扣篮，大多数篮筐都是这么高。
当然，除了健身房里的，还有街上的。
7. 有一双好的篮球鞋和足够的保护。8. 有时间和精力练习，不怕无聊。
9. 有一群朋友支持和参与很重要。最好有几个弹跳力好的人一起玩。10. 能熟练地单手上篮，有飞翔的欲望。欲望是第一位的。
2. 具体身体条件
1、这个过程大概要几年，但是如果你注重体能训练，热爱运动，训练得当，1-2年之内你就能扣篮，至少能给人一种扣篮的感觉，看到你雄伟的飞身姿态。记住要持续运动，但不是每天都要，每周都要保持一定的时间，日常生活中注意保持训练效果。2、保持身体少脂肪，一般经常运动的人不会有这个问题，关键是刚开始的时候可能不是这样，但是没关系。3、运动不只是篮球的爱好，如果让你练田径，不要觉得没用或者无关紧要，甚至拒绝。4、必要的时候，可以利用假期（暑假最好）专门练，从早练到晚，不间断。这样可能看起来有点BT，但是你很快就会发现，自己可以适应，虽然每天都很累，但总是有用不完的精力。 5. 相信我说的，觉得没用的话可以立刻离开。6. 最好会游泳，愿意去健身房，或者自己想办法。7. 扣篮可以让你自信起来，但切记不要用这个来瞧不起比你高的人。要知道比你高的人做这件事比你更容易。每个人都有自己的优势和潜力。
8、别让它影响你的学习。这是你除了学习之外应该做的事情。你可以肯定，即使你能扣篮，你也进不了专业队。你还是要靠学习。9、学习和娱乐结合起来。不要急于看到成果。坚持下去，保持下去。你会慢慢看到成果。特别要注意“高原反应”。这在任何练习中都会发生，比如练吉他、钢琴、做奥运比赛等。意志力是第一位的。10、在篮球场上要活跃，善于模仿球星的动作。
3.实施过程（分为几个阶段）
当你从第一天开始，你就应该把它当成你生活的一部分。你不能三天两头就放弃。不要害怕你练不出来。即使你练不出来，也不要难过，因为在这个过程中你会学到比扣篮本身更多的东西。
（1）篮球专项练习：
扣篮的目的是为了打篮球，现在我们来说说怎么打篮球。篮球是一项集体运动，这一点一定要搞清楚。但是我们很多热爱篮球的朋友都忽略了这一点，一个人打球，以为自己打篮球很棒。这是不对的。不管你是谁，一个人是不能代替一个团体的。也许你可以很好地处理关键球，但是篮球的乐趣不在于此。最快乐的是大家都开心。不要以为自己打得好，甚至鄙视别人打不了球。心态很重要，素养是第一位的。一个打了3年但技术好的人，是追不上一个打了6年但技术差的人的。这是事实，因为篮球意识最重要，经验也很重要，对篮球的理解也不同。不要觉得打篮球就是打仗，要和别人打架。多一点包容和智慧，可以让你交到很多朋友，学到很多东西。了解了这些，你就可以打街头篮球甚至是正式比赛，扣篮将成为你的武器。
（上篮）要扣篮，首先上篮要好。这里面有很多要注意的地方。很多人上篮很准，但是跳不高。这个在实战中很有用，但是对于我们扣篮来说没用。当然球感很重要。上篮分低手和高手，我们用的是高手上篮，其他地方用的是低手。
练习1.上篮，一组做10个，每次起跳都要用全力，反复练习，直到你能在起跳的最高点把球送上最高点，这样可以弥补身高的不足，增加滞空能力，这是基本练习，平时的上篮要注意这个要求，你所有的上篮都要遵循这个标准，注意起跳前重心要放在起跳腿上，这样有利于爆发力美国篮球教学训练，多试几次，感觉自己坐在弹簧上，用力一跳，这种感觉最终会形成飞起来的感觉，多练习上篮。练习2.底线上篮，要求跟前面一样，但是需要用侧手把篮球送进篮筐，记住，不要怕进不去，不要怕打不中，手握球直到球升到最高点再投篮。练习3.用球击打篮板，要求跟前面一样。前提是必须触碰到篮板，这需要考虑到弹跳的问题，弹跳练习下面会讲到。上篮的目标是篮板，在最高点的时候，用手把篮球推到篮板上，不要松手，重复这个动作，给自己一个明确的目标，比如今天的高度就是篮板的底边，过一段时间看看有没有进步。练习4.远距离上篮，一定要循序渐进，刚开始的时候，起跳距离是离篮板很近，然后逐渐增加，标准是能像正常上篮一样把篮球送进篮筐就行了。注意姿势，一定要舒展，要潇洒，不要着急，这是一个慢慢来的过程美国篮球教学训练，也许你会跟不上弹跳，不要盲目增加距离，那样会让你养成上篮的坏习惯，动作也会变形。但也需要时不时地尝试体验一下更远距离的感觉。这样可以让你限制自己的动作。直到有一天，你可以在罚球线处用低手上篮，在第四投篮点用高手上篮。把篮球投到篮筐上。注意自己的动作，感受一下跳起来时飞起来的感觉。练习5。在篮筐周围练习，就是从一侧跳起，做反勾手上篮。空中的感觉和以前一样。
以上5个练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和身体控制能力，以及上篮的协调性。切记，球没到最高点就不要投篮，当然这样对日常比赛会有一定的影响。但你要学会自己调整，这些练习要像投篮一样贯穿你的篮球练习的始终。当然你也可以自己找到类似的训练方法，有很多，大家可以在实践中学习和练习。多学习篮球巨星的动作是必要的，虽然你可能不擅长或者做不好，但这些高难度的动作反复训练，可以培养你的协调性、灵活性、弹跳力等，也能增加篮球的观赏性，上篮的欲望一定要有。
（运球、防守、投篮等）
运球很重要，实战中扣篮不是别人给你让路，你总得有一定的传球和运球水平。不过这个和现在讨论的核心问题关系不大，就省略了，以后的文章再讨论。
（篮板）有利于提高跳跃和意识，这将在跳跃部分进行解释。
（2）专项跳跃练习
没有弹跳的扣篮是不可想象的，除非你身高像奥尼尔或者姚明。我们追求的扣篮其实是对弹跳和飞身之美的追求。这里有两个部分，一个是独立于篮球之外的，一个是融入篮球之中的。
A.与篮球无关。
1、短跑和跳远。这两项很重要，一个优秀的短跑运动员一定是个有相当实力的跳远运动员。速度也是一种享受。扣篮时股四头肌和腓肠肌的收缩是最强的，短跑和跳远是练习这两个爆发力的好方法。体育课和课余时间可以练习这两项。短跑：30米、50米短跑、100米不是必须的。但全面发展还是必须的。短跑时要注意两块肌肉的收缩，一定要尽力。短跑要经常做，但跑的时间不必很长，肌肉要保持紧张。
对训练和提高很有帮助。 跳远：立定跳远，一定要用出全身的力气，特别注意肌肉的收缩。 冲刺跳，注意起跳速度和起跳时重心腿的感觉，起跳时感觉你的跟腱被拉长到极致。 蛙跳：一般20米，4个来回，打完篮球就可以练，很累的时候也可以练。很容易提高，但是不要过度。 跟腱锻炼 大家都知道跟腱的长度对跳跃影响很大，如果说前面的练习主要是大腿力量训练的话，那么下面就是针对腓肠肌和跟腱的训练了。 负重提踵：一定要快，否则你的小腿很容易变粗，而且要感觉到跟腱被拉长到最大限度，有撕裂的感觉，当然不是真的。一般健身房都有这样的器械，没有的话可以自己做，到一定时间可以在台阶上做，就是用脚尖踩在台阶上，做提踵运动，身体其他部位不用踩。
负重深蹲然后跳起，一般10个为一组，大概8组。单腿跳，单腿30个，交替8组。还是同样的要求，感受跟腱的拉伸。单腿支撑深蹲然后站起来脚跟抬起，这个很有难度，等腿部力量达到一定程度就可以做了，可以锻炼大腿和小腿的静态力量。
上述练习不一定要特意去做，但必须在日常生活中经常做、以正确的方式做，才会有效。
3. 脂肪消耗和力量训练
游泳：这是最快速燃烧脂肪的方法。也可以试试浅水跑步，很不错，女生也可以试试。当然，如果要游泳的话，暑假天天游泳也行，这应该算是必修课了，还能看到女生有多美！健身：传统意义上，人越轻越好，但是力量很重要，对抗中可以保护你不受伤。适当负荷的练习，比如卧推等，对提高冲刺速度和上篮的爆发力很有好处。最好的是拳击，可以充分调动你的全身，特别是腰腹。腰腹力量对跳跃很重要，悬吊和拉伸都是从跳跃和你的腰腹力量和控制能力中来的。腰腹部专项练习：仰卧起坐、转身、背部仰卧起坐、负重提腰、对抗练习、双臂支撑水平抬腿使腿与身体垂直等都不错。
B.与篮球相关的练习。
1. 带球来回奔跑。只需一圈。休息一下，然后继续。
2、你或者别人抛球，冲刺接球上篮。距离够远，有足够的时间助跑，然后接空中的球上篮。切记不要等到自己准备上篮了才叫别人抛球，最好是自己抛。这样的练习有利于步伐的协调性，多试几次，慢慢就习惯了。也有叫空中接力，但是要求比空中接力高。3、抢篮板练习：自己打板，然后跳起来争抢球。注意按照跳投的要求跳，但是实战中这样效果不大，这只是练习跳投而已。
4.★最重要的是练高，能摸到板的就摸板，能摸到框的就摸框，大家要给自己定一个标准，不断比拼。起跳时注意重心，一定要向前向上，体会空中滑翔的感觉。当你的手最后碰到板子的时候，不要是最高点，而是人跳起来之后，手举起来不动，就像滑翔到板子上一样。这个一定要在你的练习中填上，这是核心。起跳的要求跟前面一样。
好了，到这里扣篮的准备工作就完成了，这些都是基本功，但是光练是不行的，一定要学会训练才能大大提高素质，尤其是弹跳力。当然最好把这些训练和篮球结合起来，这些基本功在家里、宿舍走廊都可以练习，如果认真练习的话，你的弹跳力应该能达到80CM以上，基本就可以尝试扣篮了。扣篮前，最重要的是做好运动伤害的处理和防护。
扣篮最常见的伤害如下：
1、脚踝扭伤：这个很常见，平时打篮球要注意保护脚踝，大家都知道怎么保护，我就不多说了。
2、手腕和手臂骨折：这个也是很常见的，有些人手伸进篮筐很容易卡住骨折，有些人学了卡特的手臂吊，结果受了重伤。记住在学会爬之前不要走路。开始扣篮的时候要小心，不要太激动，这是最容易受伤的时候。
3. 与他人碰撞：因为你跳得很高，而且冲劲很大，所以如果与他人碰撞很容易受伤。所以除非绝对必要，否则不要在周围有很多人的情况下这样做。只要自己玩得开心就行。除非你旁边有一个女孩，否则我支持这样做！
4. 被人羡慕或在别人面前炫耀可能会带来伤害。你应该知道自己的底线。永远不要炫耀或瞧不起别人。这一点之前已经强调过了。
好，下面开始扣篮训练：
1.选择适合自己的高度，要想扣篮清楚，至少要离篮筐15cm以上，但一般来说，5cm如果控制得好，就能造成扣篮的假象，这就够了（这里的5cm是指球底离篮筐5cm，如果是手指，肯定能扣篮，如果控制得好，半个手掌越过篮筐也能扣篮）
2、刚开始的时候，找一个2.8寸的篮筐来扣篮，因为这个高度你是绰绰有余的。只是这个篮筐比较难找，你可以去一些小学找找，或者一些被打过、垂下来的古董篮筐来体验一下。有条件的话，可以买个学校的篮板自己调一下（强烈推荐，很多美国小朋友都是这样练扣篮的）。这个高度可以体验各种姿势，就像学任何东西一样，越简单越好。不要拉篮筐，因为很危险。这个高度可以体验飞起来的感觉。有了这些作为基础之后，就可以在更高的篮筐上试试了。
3. 尝试和几个朋友一起扣篮。设置一些障碍物，尝试动态扣篮。当你熟练了，找一个朋友作为移动目标来防守你。只要确保他们不会真正妨碍你。在这种情况下练习。现在基本上就没问题了。
4、个子高的朋友要特别注意自己的起跳高度，动作的优雅，难度，不然你的扣篮就毫无意义了，什么都不是。身高190cm以上的人扣篮，什么都不是，没什么好吹嘘的。同样，身高180-185cm受过训练的人，3米的扣篮，也并不罕见。所以个子高的朋友，在动作的编排上多下功夫。个子矮的朋友，能扣篮就已经很不错了，只要你跳起来扣篮，绝对能成为佳作。最需要注意的，就是个人防护，因为个子矮的人特别容易受伤。最需要展现自己的时候，就应该扣篮，你就会成为英雄。
篮球技巧：%B4%F2%C0%BA%C7%F2%BC%BC%C7%C9
篮球视频：
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